Die positive Kraft der Wut

Häufig werden diese negativen Gefühle unterdrückt oder in destruktiver Art und Weise, zum Beispiel in Form von unkontrollierten Wutausbrüchen, lauten Verbalattacken oder auch durch Gewalt, zum Ausdruck gebracht. Die Wut wird auf diese Weise zwar abreagiert, aber nicht abgebaut und verursacht oftmals ungewollt unüberbrückbare Differenzen im alltäglichen Zusammenleben.

Um solche Verletzungen und Kränkungen zu vermeiden, ist es sinnvoll, einen konstruktiven Umgang mit der Wut zu finden, indem wir Wut und Ärger als bedeutsame Signale wahrnehmen. Sie zeigen uns zum Beispiel, dass eine Grenze überschritten wurde, dass wir uns in unserem Selbstwert angegriffen oder auch bedroht fühlen oder, dass unsere Bedürfnisse übergangen werden.

Sobald wir Wut oder Ärger als Warnreiz anerkennen, können wir unsere aufkommende Wut hinterfragen und das dahinter verborgene Anliegen erkennen. Zum Beispiel: “Warum nervt es mich, von einer Kollegin unterbrochen zu werden?”; “Welche Gedanken stecken dahinter?”; “Aus welchen Erfahrungen resultiert diese Reaktion?”; “Was kann ich verändern?”

Infolge der gedanklichen Auseinandersetzung können wir das zugrundeliegende Anliegen klar formulieren - idealerweise in Form eines Wunsches und nicht als Forderung.  Zum Beispiel: “Es macht mich wütend, dass,…”,  oder “deshalb wünsche ich mir, dass wir hinkünftig ...”. Durch diesen konstruktiven Zugang wird die Wut zum nützlichen Navigationssystem und liefert darüber hinaus noch den Antrieb und die nötige Energie für Veränderungen.

Wenn wir vor Wut kochen, gerät unser Körper in Alarmbereitschaft – er bereitet uns auf Kampf oder Flucht vor. Nachfolgende Interventionen können hilfreich sein, um den persönlichen Emotionspegel zu senken und die Wut-Gedanken zu stoppen:

• Gehen Sie aus der Situation raus:
Entweder nehmen Sie sich unter einem “guten” Vorwand (z. B. WC-Pause) ein paar Minuten Zeit und gehen einige Schritte, oder Sie wählen bewußt eine längere Auszeit, um Abstand zu gewinnen. Es macht oftmals Sinn, zu einem späteren Zeitpunkt über eine Sache zu sprechen. Wenn wir uns in Rage befinden, werden oftmals verletzende Aussagen getätigt, die wir nach einer gewissen Zeit des Abstandes und der Ruhe konstruktiver formulieren können. Um weitere Missstimmungen zu vermeiden, informieren Sie Ihr Gegenüber, dass das Verlassen der Situation nichts mit ihr/ihm als Person zu tun hat, sondern mit der Situation an sich.

• Achten Sie auf Ihre Atmung:
Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, schließen Sie bei Bedarf die Augen und atmen Sie tief in den Bauchraum in folgendem Rhythmus: vier Sekunden Einatmen, vier Sekunden die Luft anhalten, vier Sekunden Ausatmen, vier Sekunden die Luft wieder anhalten. Wiederholen Sie das Ganze mindestens vier Mal. Dadurch wird Ihr Gedankenkreislauf unterbrochen und Sie können wieder zur Ruhe finden, um über eine angemessene Reaktion nachdenken zu können.

• Finden Sie ein Ventil, um die Anspannung abzubauen:
Gehen Sie laufen, putzen Sie mit vollem Einsatz Ihre Wohnung oder tanzen Sie bei guter Musik singend durchs Haus. Während des Arbeitstages können sie sich abreagieren, indem sie in einem unbeobachteten Moment mit den Füßen auf den Boden stampfen oder Wutauslöser auf Papier bringen, zusammenknüllen und von sich werfen. Darüber hinaus können Sie eine progressive Muskelentspannung durchführen, in dem Sie einzelne Muskelgruppen an- und entspannen.

• Bewahren Sie Ihr Lächeln:
Entweder gelingt es Ihnen, ein freundliches Gespräch zu beginnen, welches Sie zum Lächeln bewegt, oder Sie motivieren sich zum 60-Sekunden-Lächeln. Das heißt, Sie ziehen Ihre Mundwinkel für 60 Sekunden am Stück nach oben - durch die Muskelaktivität werden im Gehirn Glückshormone freigesetzt, die die Stimmung heben. Denken Sie daran, dass Sie sich automatisch verärgert fühlen, wenn Sie eine ärgerliche Miene machen.

• Hinterfragen Sie die Bedürfnisse Ihres Gegenübers:
Stellen Sie sich die Frage, welche Bedürfnisse sich möglicherweise hinter dem Verhalten Ihres Gegenübers verbergen könnten. Vielleicht befindet sich die Person in einer herausfordernden Lebensphase, fühlt sich überfordert und unbeholfen und hat Ihnen gegenüber nicht absichtlich oder gar böswillig handeln wollen. Dadurch fällt es Ihnen möglicherweise leichter, die Wut zu regulieren.

• Vom Mond aus betrachtet:
Prüfen Sie, ob es die Situation oder auch das Gegenüber wert ist, dass Sie sich wütend zeigen oder sich ärgern. Sie könnten sich die Frage stellen, ob das Problem vom Mond aus betrachtet auch noch eine so große Rolle spielt.

Nach Ansicht der Emotionsforschung macht uns nicht die Situation oder die Person an sich wütend, sondern erst unsere persönliche Bewertung des Geschehens.  Deshalb sollten wir unsere Deutungen immer wieder hinterfragen. Wenn Sie beispielsweise sehr oft der Ansicht sind, dass bei Ihnen immer alles schief geht oder dass Sie nie Glück haben, macht es Sinn, diese Bewertungen auf ihre Richtigkeit und Angemessenheit zu überprüfen.

Liebe Leser_Innen, wenn Sie Ihr Repertoire im Umgang mit Gefühlen von Wut oder Ärger noch erweitern möchten, dann geben wir Ihnen gerne im Kontext eines Coachings passende Impulse dazu. >>Feedback<<

Ihr ´mcb Team

Weiterführende Literatur:

Albrecht, Friedericke (2012): Wie man Wut gewinnbringend nutzen kann. Verfügbar unter: https://www.welt.de/gesundheit/psychologie/article106421466/Wie-man-Wut-gewinnbringend-nutzen-kann.html (19.07.2018).
AOK. Die Gesundheitskasse (2018): Wut: eine gesunde Emotion. Verfügbar unter: https://gesundheitsmanager.aok.de/sex-und-seele/persoenlichkeit/zehn-fakten-zur-wut-15904.php (17.07.2018).
Burger, Christoph (2009): Change! Wut in positive Energie umwandeln. 1. Auflage. München: Beck kompakt.